System treningowy, czyli sposób na organizację treningu
W dzisiejszym świecie treningi na siłowni dla wielu osób są czymś więcej niż tylko aktywnością. Za wieloma ćwiczeniami stoi zarówno sposób na poprawę własnej kondycji, jak i możliwość budowy tężyzny fizycznej oraz zdrowych nawyków. Częstym zwrotem w kontekście treningów siłowych jest fraza "Maraton, nie sprint", opisująca specyfikę sportu, w którym do uzyskania satysfakcjonujących efektów, potrzebny jest czas i zaangażowanie. Siłownia to nie tylko praca nad własną sylwetką, ale również dyscypliną i samokontrolą.
Aby jednak treningi przynosiły oczekiwane rezultaty, potrzebne jest coś więcej niż tylko wykonywane ćwiczenia. Istotnym punktem jest także skuteczna organizacja treningu, która określi sposób, częstotliwość oraz intensywność podejmowanego wysiłku. Z pomocą przychodzi tutaj odpowiednio dobrany system treningowy, który pozwoli usystematyzować ćwiczenia w zależności od obranego celu, doświadczenia oraz dostępnego wolnego czasu. Jakie są zatem najpopularniejsze systemy treningowe?
Full Body Workout (FBW) - trening całego ciała
Trening FBW zakłada wykonywanie ćwiczeń na każdą partię mięśniową - zarówno górną, jak i dolną - w pojedynczej jednostce treningowej. Szczególnie polecany jest dla osób początkujących, którym pozwala na jednakową pracę nad całym ciałem, ale osoby średniozaawansowane, doświadczone bądź wracające po kontuzji również mogą wykonywać go, dostrzegając efekty. FBW najczęściej oparty jest o podstawowe wzorce ruchowe, wykorzystywane przede wszystkim w ćwiczeniach wielostawowych, jednak warto uzupełnić go o ćwiczenia akcesoryjne na mniejsze partie.
Tego rodzaju trening ze względu na swoją specyfikę powinno rozpoczynać się od największych grup mięśniowych takich jak nogi i plecy, a kończyć ćwiczeniami angażującymi najmniejsze partie np. biceps i triceps. FBW warto wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu, dbając o regenerację, która powinna trwać przynajmniej 48 godzin, pozwalając mięśniom na odpoczynek, niezbędny do prawidłowego rozwoju. Największą zaletą systemu jest oszczędność czasu, ze względu na mniejszą liczbę treningów, wadą zaś może być mniejsza objętość dla pojedynczych partii.
Push Pull Legs
System Push Pull Legs dzieli trening ze względu na wykonywane ruchy. Klasyczny podział obejmuje trzy dni w trakcie, których trenowane są partie mięśniowe zaangażowane w ruchy push, czyli pchanie (takie jak klatka piersiowa, barki, triceps), w ruchy pull - przyciąganie, (w tym przypadku plecy i biceps) oraz w oddzielnym dniu (w dniu Legs), wykonywane są ćwiczenia na dolne partie naszego ciała. System ten również bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, ze względu na oparcie w konkretnych wzorcach ruchowych.
W systemie PPL ważne jest, aby utrzymać cykl 3 dni treningowych, po których następuje jeden lub dwa dni przerwy, aczkolwiek jest to tylko jeden z jego wariantów. Trening przeprowadzany może być również np. 6 dniową wersją bez dnia przerwy jednakże jest to wariant dla bardziej zaawansowanych osób. W ten sposób zdołamy przetrenować każdą partię mięśniową co najmniej 2 razy na przestrzeni tygodnia, zapewniając jej odpowiedni bodziec. Za sprawą systemu PPL jesteśmy w stanie osiągnąć równomierny rozwój całego ciała oraz odpowiednią objętość dla każdej grupy mięśniowej, jednak wymaga on większych pokładów czasu dla określonej liczby sesji treningowych. W zależności również od indywidualnych możliwości osoba wykonująca treningi PPL może potrzebować dłuższego czasu regeneracji ze względu na intensywność i objętość treningową.
Upper Lower
System Upper Lower działa w oparciu o podział treningów na partie górne oraz dolne. Sesja treningowa składa się wyłącznie z ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową, pozwalając na odpowiedni rozkład sił na różne dni. Przykładowo w dzień górnych partii ćwiczone są mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz ramion, z kolei dzień dolnych części to trening ud, łydek czy pośladków. Jest to system dobry dla osób średniozaawansowanych, będący przejściem między ogólnym treningiem FBW, a specjalistycznym splitem, z zachowaniem częstych bodźców i większej objętości.
Upper Lower to system, w ramach którego treningi mogą odbywać się minimum 4 dni w tygodniu. Taki cykl podzielić można na 2 dni treningowe - 1 dzień przerwy - 2 dni treningowe, dostarczając wystarczający silny bodziec, dbając jednocześnie o odpowiednią regenerację. Pozwala również zachować balans, zapobiegając nadmiernemu skupianiu się na tylko jednej części naszego ciała, a dodatkowo nie wymaga dużych nakładów czasu w skali tygodnia, jednakże sesje skupiające się na priorytetowych partiach, a szczególnie w dniu "upper" są bardziej czasochłonne ze względu na liczbę grup mięśniowych.
Split - trening dzielony
Split to system treningowy, który nie jest zalecany dla osób początkujących ze względu na swoją specyfikę. Jest to trening, pozwalający na szczegółowy podział naszego ciała na pojedyncze partie, dzięki czemu sesje mogą być wykonywane przy dużym obciążeniu. Ten rodzaj aktywności fizycznej zakłada zazwyczaj iż dana partia trenowana jest tylko raz w tygodniu. Duża intensywność i nadmierne trenowanie prowadzić może do urazów, zatem warto pamiętać, iż osoby początkujące powinny rozpoczynać swoją przygodę z mniej wymagającymi systemami, aby poznać swoje ciało oraz jasno określić cel ćwiczeń.
Częstotliwość Splitu jest duża i wymaga nawet do 6 sesji treningowych w tygodniu, w zależności od podziałów partii. Zazwyczaj jeden dzień odpowiada jednej, bądź dwóm partiom mięśniowym, podzielonym na duże grupy mięśniowe np. mięśnie nóg, czy obręcz barkowa. Użytkownicy tego systemu przede wszystkim mogą skupić się na indywidualnych celach, łatwo modyfikując plan pod wybraną przez siebie partie. Pojedyncza sesja treningowa może być krótsza niż w przypadku pozostałych systemów, jednak wymaga częstszych wizyt na siłowni w skali tygodnia. Bodziec dla danej partii, choć intensywny jest również dostarczany zaledwie raz w tygodniu, co przy źle ułożonym planie oraz indywidualnych potrzebach osoby ćwiczącej może być nieefektywne.
System treningowy - odpowiedni dobór do indywidualnych potrzeb
Odpowiedni dobór systemu treningowego to ważny aspekt dla osób ćwiczących na siłowni. Przed podjęciem decyzji warto określić swoje treningowe cele, możliwości zarówno te w kwestii kondycji fizycznej, jak i ilości wolnego czasu oraz sportowego doświadczenia. Dobrze dobrany system pozwoli nam notować własny progres, poprawiając ciągłą satysfakcję płynącą z uprawianego sportu!
